Eine (Trainings-)Woche in Iten „Home of Champions”

120 – 140 Laufkilometer, 1.200 – 1.700 Höhenmeter, 7x Core und Mobility und 3x Massage. Dieses Pensum ist momentan meine normale Trainingswoche in Iten, Kenia. Aber was macht das Training hier so anstrengend, wie verlief die Anpassung an die Höhe sowie das hügelige Gelände und ist schon ein Fortschritt spürbar? Das und eine genaue Trainingswoche möchte ich in diesem Artikel gerne mit euch teilen.

Wenig Spaß im Training?

Ich würde lügen, wenn ich sage, die ersten zwei Wochen Training in Kenia haben Spaß gemacht. Die Höhe zum einen, aber vor allem auch die Anstiege haben mich sehr gefordert. Zusammen mit meinem Coach haben wir das Training langsam angehen lassen und uns vor allem an einer sehr niedrigen Herzfrequenz orientiert.
Das schöne ist, nach ungefähr 30 Tagen fiel es mir auf einmal spürbar leichter, die Freude kam wieder zurück und ich konnte im flachen auch endlich wieder einen 4:00er Schnitt laufen, ohne dass die Herzfrequenz zu stark nach oben ging und ich zu stark atmen musste.

Mittlerweile trainiere ich den Großteil der Woche zweimal täglich und komme so auf einen Schnitt von 120 – 140 Kilometer pro Woche. Durch die Höhe und das profilierte Gelände schon ganz ordentlich, dennoch versuchen wir immer auf der „lockeren“ Seite zu bleiben und nicht zu stark zu überziehen.
Die Workouts haben nun wieder das Niveau von Deutschland auf Meereshöhe erreicht und es fühlt sich gut an, in der Range von 2.50 – 3.30 pace wieder unterwegs zu sein. Die easy runs hingegen halte ich meistens sehr locker ab. Oft im Bereich von 4.20 bis 4.50 pace, aber in der zweiten Einheit mit vielen Kenianern auch 5.20 pace oder noch langsamer. Es ist verrückt, dass Tempo für kenianische Läufer am Nachmittag keine Rolle mehr spielt und man einfach nur noch ein paar Kilometer sammelt und die Beine lockert.

Umgeben von den Besten

Von Topläufern und den Besten der Welt umgeben zu sein, ist eine wahnsinnige Motivation und auch inspirierende Atmosphäre. Ab und an starte ich mit der Gruppe von Julien Wanders, setze dann aber nach ein paar Kilometern mein eigenes Tempo fort oder gehe mit meiner Gruppe eine andere Route. Mit manchen trifft man sich am Nachmittag ohnehin wieder auf einen Chai (= Kenianischer Tee) oder zum Mittagessen. Auch Gespräche mit der deutschen Elite sind sehr interessant und eine Abwechslung.
Das schönste an den vielen Gruppen ist aber die Einstellung und Mentalität. Jeder Kenianer und Europäische Topläufer in Iten motiviert und unterstützt sich gegenseitig. Etwas wo man in Deutschland leider nicht immer vorfindet und gerne auch jüngere Athleten versuchen, ihren Neid in Spott oder Sarkasmus zu tarnen. Wichtig ist an dieser Stelle wie immer, seinen Weg zu gehen und sein Umfeld nach den Läufern und Personen auszuwählen, welche einen unterstützen.

Erholung während den Einheiten

Bei den aktuellen Umfängen ist Erholung natürlich sehr wichtig für mich. An vielen Tagen sind 24 – 26km keine Seltenheit. Neben acht Stunden Schlaf pro Nacht und einen oft sehr ausgiebigen Nap nach der Trainingseinheit in der Früh, steht auch bis zu dreimal in der Woche Massage auf dem Plan. Oft sehr schmerzhaft, da die Kenianer ein Fan von deep Massage sind… Aber auch das ist Teil des Trainings. Neben dem Training verbringe ich meine Tage damit, um mit anderen Athleten vor Ort zu sprechen und Arbeiten am Laptop zu erledigen. Das Leben in Kenia bietet mir nicht nur die Möglichkeit, viel mehr Zeit und Fokus auf das Training zu legen, sondern auch täglich mit Firmen und Agenturen gemeinsam an Projekten und Aufgaben über Themen des Laufsport zu arbeiten. Meiner Leidenschaft kann ich somit täglich folgen und meinem Traum leben. Was will man mehr?! Der Trainingsplan unten ist ein Auszug aus einer normalen Trainingswoche hier in Iten auf 2.400m Höhe. Wie weiter oben beschrieben, variieren wir bei den lockeren Läufen am Nachmittag oft sehr stark. Hier laufen wir sehr viel nach Gefühl, die Herzfrequenz halten wir hierbei trotzdem die meiste Zeit niedrig. Bei dem Workout am Freitag wollten wir nur kurz den Speed anspielen, mussten das Training dann aber abändern und auf die Kipsoen Road ausweichen. Hier ein schnelleres Tempo zu laufen, ist durch größere Steine und einen unebenen Grund nahezu unmöglich. Weshalb wir uns dazu entschieden haben, nur 4x 1k in 3.25 pace und einen schnelleren 400er mit kurzer Pause zu laufen.

Auszug einer normalen Trainingswoche in Iten, Kenia

TagFrüh*AbendGesamt**
Montag14km in 4.43 pace (1.06h) 10min Lauf-ABC 4x 150m Sprints6km in 5.44 pace 4x 60m uphill Sprints24.5km
Dienstag20km in 4.12 pace (1.24h) Gesteigert von 4.41 zu 3.50 pace20km
Mittwoch10km in 4.50 pace Gesteigert von 5.23 zu 4.29 pace 4. 80m uphill6km in 4.26 pace 6x 100m19km
Donnerstag16km in 4.42 pace Kraft- und Balancetraining16km
Freitag3km Einlaufen 4x 1km in 3.25´ + 400m in 71.5“ 2km Auslaufen (Lockeres Workout auf der Kipsoen Track. Steine und unebener Grund)7,7km in 5.19 (40min)18km
Samstag16km in 4.51 pace8km in 5.17 pace26.5km
Sonntag10km in 5.11 pace10km
Gesamt  135 Laufkilometer
1.350 Höhenmeter

* In der Früh immer jeweils 20min Stabilisationsübungen für Core und Mobility vor der 1. Einheit
** Durch 2 – 3km Einlaufen zum Startpunkt mit der Gruppe oder 1 – 2km Auslaufen nach Sprints ist der Wochenumfang höher, als sich aus den einzelnen Einheiten ergibt

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